Uno de los problemas más comunes es la presencia de alteraciones del sueño y el sistema nervioso. Estos son más comunes aún en pacientes con disbiosis, problemas digestivos, alteraciones hormonales e inmunológicas. Pero ciertamente, algunos no entran en ninguna de estas categorías pero aún así tienen problemas de sueño…
El mal dormir y sueño alterado pueden ser causa y consecuencia de una microbiota y un eje Intestino – Cerebro alterado, pero, por otro lado es crucial para una buena recuperación del paciente…asi que por algún lado hay que mejorarlo…
¿Por qué nos OCUPA (más que preocupa) el buen DORMIR?
Porque durante la noche y el buen sueño se activan procesos importantes que garantizan la desintoxicación digestiva y celular, se favorece la eliminación de toxinas, y también la regeneración y reparación de tejidos. Por la noche nuestro sistema inmunológico puede trabajar más y mejor y por lo tanto es crucial garantizar un buen descanso.
El mal dormir puede venir dado o bien por incapacidad de conciliar el sueño rápidamente, o bien por despertarte constantemente a mitad de la noche o bien por ambas.
Un indicador importante también son las sensaciones que aparecen al despertar. ¿Amaneces descansad@, con energía y con vitalidad? o ¿todo lo contrario?.
Un buen sueño, no es igual a cantidad. Si bien puedes dormir de 7 a 8 horas puedes amanecer cansad@, sin fuerzas, con dolores o pesadez, y esto también es señal de que algo no anda bien…
¿Qué podemos hacer para dormir mejor? ¿Cómo mejorar el insomnio?
Lo primero, será identificar las posibles causas. En este post, te conté las principales CAUSAS que pueden estar detrás del INSOMNIO o el mal sueño y en este artículo quiero resumírtelas darte todas las herramientas para mejorarlo.
Luego de que hayamos identificado la causa, podemos pasar a tomar acción buscando mejorar cada una de ellas implementando pequeños cambios y hábitos de vida.
– Relajación/respiración/meditación durante el día: si pasas el día sumamente estresado, con la mente a 100000, sumido en el miedo y en el ansia, no esperes que por relajarte un poco y ver una serie antes de dormir vas a relajarte. Está claro que no puedes escapar demasiado del estrés pero puedes hacer mucho si durante el día aprendes a entrenar tu sistema nervioso parasimpático (relajación) a través de ejercicios de respiración abdominal y diafragmática (meditación, yoga o hipopresivos) 3 intervalos al día de 10 minutos cada uno es buen número para empezar.
Otra estrategia, es entrenar nuestro cerebro artístico y relajar un poco el racional y lógico a través de actividades como que involucren arte, pintura, manualidades, música, baile y movimiento…Todo suma.
Todo ello permitirá mantener a raya las hormonas y neurotransmisores relacionados con la activación (cortisol, histamina, adrenalina y noradrenalina) y promover otros relacionados con el bienestar y la tranquilidad (serotonina, GABA, dopamina, melatonina, oxitocina). En mi experiencia, desequilibrios en sus patrones de secreción son responsables de las principales alteraciones del sueño…
– Dosifica tu exposición a pantallas y luces artificiales: las luces artificiales y la exposición a pantallas (ordenadores, móviles, tablets) alteran significativamente la producción de melatonina (hormona del sueño). Del teletrabajo much@s no podemos escapar, pero dosifica redes sociales y estímulos (escoge y prioriza), prefiere libros y lecturas físicas que online, cambia la luz de lectura en tu móvil y dispositivos y cambia la luz blanca por amarilla en espacios de relajación/habitación. Por la noche, sobre todo a partir de las 21-22, te recomiendo también usar velas, lámparas de sal y luces bajas. Apagar la WiFi y el modo avión durante la noche pueden ser también de gran ayuda.
– Cena pronto y ligero: igual que tenemos un ritmo circadiano, nuestras bacterias también tienen un ritmo microbiano. De hecho, se sabe que a partir de las 20 horas se favorece el crecimiento y actividad de bacterias no relacionadas con la digestión sino más bien con procesos de limpieza, detox y aquellas encargadas de promover la producción de sustancias que intervienen en el sueño y descanso. Las cenas tardías y copiosas afectan tanto la capacidad de conciliar como la de mantener un buen sueño.
Lo ideal es que nuestra última comida fuerte del día transcurra entre las 19-20:30 con alimentos fáciles de digerir (cremas, verduras, raíces, purés, ensaladas, proteínas de fácil digestión – huevos y carnes blancas -).
Si por trabajo no te viene bien puedes hacer una merienda/cena y tomar alimentos ligeros antes de dormir (fruta, caldos, batido), lo importante es buscar alguna adaptación (en esto puede ayudarte algún guía/terapeuta) que te permita incorporar con compasión y flexibilidad este hábito a tu vida.
– Cuidado con los estimulantes: la teína presente en el té (verde, rojo, negro) y la cafeína pueden alterar nuestro sistema nervioso generando excitación. El umbral es diferente para cada individuo y está claro que algun@s somos más sensibles que otros. De cualquier modo, he comprobado en mis carnes (soy una fan del café) que a pesar de que puedo dormir tomando café a las 18-19, ni la calidad de mi sueño ni mi humor/estado de ánimo es igual a cuando me limito a tomarlo en pequeñas cantidades sólo por la mañana o lo omito por completo. Mi sugerencia es no exceder la dosis de 1-2 cafés/tés diarios, mejor antes de las 15 horas y si tienes problemas de sueño puedes tomar en su lugar, infusiones de hierbas sin cafeína, achicoria, latte de cúrcuma.
– Mejora tu digestión y microbiota: estreñimiento, disbiosis, parasitosis, candididiasis, enfermedades inflamatorias y autoinmunes, en casi todas coexisten alteraciones en el ciclo de sueño y vigilia. La disbiosis y los problemas digestivos en general alteran los circuitos de regulación del sueño, descanso y vigilia y afectan la producción endógena de GABA (relajación). También, en la disbiosis se observa un aumento de los niveles de histamina y de cortisol (activación). Adicionalmente, en condiciones inflamatorias y autoinmunes es común también encontrar alteraciones del sueño y de la vigilia.
– Ayúdate con infusiones y hierbas relajantes: la fitoterapia puede ser un excelente coadyuvante en estos casos, melisa, passiflora, valeriana, hipérico ayudan a relajarte durante el día y a concebir un mejor sueño. En concreto, esta infusión orientada a conciliar el sueño incluida en el KIT RELAX me encanta. El aceite esencial de lavanda utilizado bien en difusor, unas gotas en la tina de baño o colocando algunos puntitos en las sienes y en la punta de la nariz es también de gran ayuda.
– Magnesio + Melatonina: es una combinación muy potente para ayudar a dormir más y mejor. Ten en cuenta que la calidad y forma del suplemento hacen mucho. En concreto, el magnesio bisglicinato sería el más indicado en estos casos y utilizar una melatonina de calidad como la que te dejamos en el enlace. Sin embargo, me gusta dejarte claro que es muy importante primero haber cuidado y prestado atención a todos los factores anteriores, incluyendo la alimentación.
Respecto a las hierbas relajantes y los suplementos que nos pueden ayudar con el insomnio, cabe destacar el kit relax ofrecido en Shop GPG. La mezcla de hierbas como espino blanco, tila, melisa, e hipérico, en unión a complementos de magnesio y calcio favorecerán un mejor descanso.
Te deseo un feliz y buen descanso, con amor,
Gaby
